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    誰說吃雞蛋要扔蛋黃?當心錯過了大部分營養!
    發表于:2022-05-31 09:01 分享至:
    雞蛋是最快捷、最方便的美食材料之一,也成為家家戶戶必囤的食物。有朋友問:最近居家不能出去吃,做大魚大肉也麻煩,家里雞蛋挺多,每天吃5個可以嗎?但是據說雞蛋膽固醇很高、吃了有害?
    雞蛋都有哪些營養呢?
    雞蛋中的膽堿對孩子很重要
    雞蛋是一種營養價值很高的食物。一個雞蛋大約重50克,它主要的成分是水,大概占了75%,此外的成分主要是蛋白質和脂肪,還有一些礦物質和維生素(如A、D、B族)。雞蛋可以給我們提供這幾個方面的營養:
    1、蛋白質
    一顆雞蛋的蛋白質大約是7克,而且,雞蛋中蛋白質的氨基酸模式很均衡,非常適合人體吸收利用,是很好的蛋白質攝入來源。
    2、卵磷脂
    雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分,可以幫助調節血脂,對大腦等神經組織也有很重要的作用
    3、維生素
    雞蛋含有豐富的維生素,可提供膳食中10%~20%的葉酸,20%~30%的維生素A、D、E。對于素食者來說,雞蛋也是重要的維生素B12來源。
    4、膽堿
    雞蛋中還有一種豐富的營養——膽堿。100克雞蛋中的膽堿含量約為251毫克,一個去殼雞蛋大概是50克重量??梢蕴峁?76毫克的膽堿。
    膽堿對孩子來說也是一種很重要的營養素。研究發現,在DHA和膽堿供應都充足的時候,最有利于胎兒大腦的發育,未來嬰兒的認知水平最高;孕期得到充足膽堿的寶寶,出生后壓力應激反應較小,未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。
    吃雞蛋會升膽固醇嗎?
    不用過分擔心,比大魚大肉好很多
    很多人不敢多吃雞蛋,主要是擔心會升高膽固醇。雞蛋的蛋黃中含有180多毫克的膽固醇,的確比較高。以前的膳食指南一般建議每天的膽固醇不應該超過300毫克,因此這成為很多人認為雞蛋不能吃太多的原因。
    但近年來,學界總結了各項研究結果,認為膽固醇攝入量和心腦血管疾病之間并沒有直接因果關系。實際上,人體血液中的膽固醇和食物中的膽固醇并不完全等同。人體內的膽固醇有兩個來源——大約70%~80%是由肝臟合成,只有小部分是來自膳食膽固醇,通過食物攝入的膽固醇還有一些無法被機體吸收利用,會隨著糞便排出體外。所以,我們真的不用過于擔心食物中的膽固醇。
    并且,相對大魚大肉中的膽固醇,雞蛋算好很多的,因為雞蛋中除了膽固醇以外,還有很多營養可以抵消膽固醇攝入過多的相關風險。而大魚大肉不僅膽固醇高,更重要的是它們的脂肪含量(一些紅肉中的飽和脂肪)都很高,對心血管的壞處也更多。
    每天吃幾個雞蛋最好?
    一天一個沒問題,偶爾過量也無礙
    既然雞蛋中的膽固醇沒有問題,那么,是不是每天吃五個雞蛋都可以呢?其實也不是的。
    雞蛋的確很有營養,但是再有營養,都只是一種食物。而對于健康飲食來說,重要的是食物多樣化和營養平衡,而不是迷信某一種食物、大吃特吃。
    比如,雞蛋中最主要的成分是蛋白質,雖然雞蛋是很好的蛋白質攝入來源,但卻不是唯一的攝入來源,豆制品、肉類、奶制品也可以給我們提供蛋白質。要知道,大豆中的1/3都是蛋白質,一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白質。
    每天吃一個雞蛋可以,偶爾一天吃五個雞蛋的問題可能也不大。但是如果每天都吃五個,勢必會導致其他食物吃得少,其他的營養攝入也會減少,就會導致營養攝入的不平衡,最終導致營養不良,并不值得推薦。況且隔離期間,大多數人運動也都比較少。
    要不要吃蛋黃?
    蛋黃中的維生素和礦物質高于蛋清
    雞蛋的維生素和礦物質大部分都在蛋黃中,且含量都高于蛋清,蛋清幾乎只提供蛋白質。而且,蛋黃中還有豐富的卵磷脂和膽堿?!吨袊用裆攀持改希?022)》推薦每周吃蛋類300~350g(大約每天一個雞蛋),吃雞蛋不棄蛋黃。
    美國心臟協會關于飲食膽固醇和心血管風險的科學建議,健康人群每天吃一個完整的雞蛋。
    雞蛋怎么吃更健康呢?
    煎炸后可能會影響心血管
    需要提醒大家,雞蛋的吃法很重要。雞蛋是油煎還是蒸煮,是大量油炒還是水潑,是蛋羹還是蛋花湯,它們對人體健康的影響都會有很大的不同。
    有研究就發現,雞蛋經過不恰當的烹調之后(比如煎炸),脂肪和膽固醇發生氧化,并可能通過美拉德反應生成晚期糖基化最終產物,可能促進人體血管內皮的損傷,促進動脈硬化,不利于心血管健康。但是,蒸蛋、水煮蛋就并沒有這樣的問題。
    不同人群在吃蛋上有什么不同呢?
    健康成年人:沒有血脂異常,肝臟、腎臟、胰腺、膽囊等都健康的人,在魚肉海鮮不過量的情況下,每天吃1~2個蛋是沒有問題的。
    健康的蛋奶素食者:一天吃兩個蛋也沒關系,不過還是不建議每天都這么吃的。
    孕期準媽媽、哺乳媽媽、健身增肌人士、大量運動健身人士、青少年長身體發育時期、饑餓/食物缺乏期:如果身體健康,沒有血糖和血脂異常問題,可以一段時間內每天吃2~3個雞蛋,但也不建議一直都這樣。
    中老年人、高脂血癥人群、膽囊疾病患者和糖尿病患者:不建議每天吃好幾個雞蛋。
    如果食物短缺、連續十天沒有大魚大肉了,今天吃五個雞蛋,問題也不大。但是食物供應跟上之后就不建議一直這樣吃了。


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